教你4个动作走路30分钟塑造美臀

飞雪

新客户广告位
更多广告请点击
中文黄页

正常走路的状态下，臀部是得不到锻炼的。“在平地走路不需要你动用臀部肌肉，因此如果你用走路作为健身的话，将无法瘦臀。”美国麻省的韦恩·韦斯特科特博士表示。走路主要锻炼到的部位是四头肌和大腿。不过，只要把专家推荐的4种健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
6 C' _9 Y5 m' V, R- E5 S2 D
　　走路健身专家蒂娜·维杜姆表示：“要用走路来锻炼出最佳的臀形，可以每走5分钟就做做这4种锻炼的一种，交替进行，直到做完全部动作。如果你的行走路线有上下坡，应该有坡度或者楼梯处进行这些练习，美臀效果更佳。”
) c$ |6 |! {. G
; S. R" }5 y# e2 A　　一、溜冰式行走


　　锻炼部位：四头肌，臀部，髋部，斜腹肌，背部和三头肌

　　在走路中，右脚向右前方对角线迈出一大步，脚尖向前，落地后双脚皆屈膝90度，成弓步状；与此同时，左手向前挥出，右手则伸直并向后甩出。初学者可缩小身体下压的幅度。
' l0 j6 S- P" A0 X+ @3 \
　　左脚大拇指用力，左脚同样向左前方对角线方向迈出一大步，超越右脚的位置，脚尖向前，然后重复跟右脚相同的动作。做两组，左右脚皆迈出25步。
6 p* M7 ^/ w+ C/ B. T. Z
　　二、相扑式下蹲举臂
  h% M2 u" I) o( R2 O* _
! U1 T; w: Z6 K8 l
. l; O- ~# h0 d& _　　锻炼部位：四头肌，大腿内外侧肌肉，臀部，髋部，背部，肩膀和二头肌
8 M* j6 x- X: t0 ~/ C
　　在行走过程中，向左转身90度，用身体右侧面向原行进方向的“前方”(或者上坡方向)，双手握拳放在髋部位置。抬起右脚，向右侧迈出一大步。屈膝深蹲，做马步姿势，同时双手向侧上方举起，形成V字型。
4 m$ {2 L- U9 ^/ \$ D& V7 \
- g/ s& x& Y# @2 U# i' j　　用右脚作为支撑腿，抬起左脚，收回到右脚旁边。做12次，然后换成左侧向前方，再做12次。
1 A0 t: h- K' M; T* |# {
" Y" p' j! R$ h: ~5 s$ K5 ~　　三、单腿蹲加抬腿
8 m, f5 t" O& y# ~& B% ~

　　锻炼部位：四头肌，大腿，臀部，髋部，手臂和腹部
  o% W* {9 _" I! u$ e
% W+ {) g7 @) ]: H6 x/ i' Y+ Q　　行走过程中，左脚迈出一大步，双脚屈膝90度成弓步状(初学者可只弯曲45度)。双手握拳，屈肘成90度，右手自然向前挥，位于鼻子之下，左手则顺势摆动到身后。
7 T7 l5 J$ n$ W
) e. Q- r9 K; h$ w# l　　身体重心落于左脚，并伸直左脚，同时放下双臂，与此同时，右脚向后上方摆动抬高，达到最极限位置。右脚放下，并向前迈出一大步，成弓步状，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。
: [) t7 j! A! n
! f8 o- C4 f5 c8 a& V0 L3 o　　四、高抬腿交叉
+ V. w7 d3 o4 q5 _# R
6 s! ?* ?6 J& N7 L- {5 p% e9 Q
1 D1 I2 Y9 r: h　　锻炼部位：四头肌，小腿，髋部，臀部和腹部

, I, H/ l0 k- L/ I( U; P" ^0 K　　行走过程中，收紧腰腹，屈左膝向前挥动，尽最大可能抬高，同时右脚用力向上踮起脚尖。与此同时，右手肘弯曲成90度角并且向前自然挥动，朝左膝方向横过身体前方，左手则向后摆动维持平衡。
+ e& }$ p6 n1 g5 D: `3 n% G
　　保持上述姿势1秒钟左右，左脚落地并向前迈出一步。抬起右脚，重复上述动作。左右脚各做25次，做两组。